Bật mí 5 bài tập cơ sàn chậu tốt cho sức khỏe tình dục

Ngày đăng: 03-02-2021 09:32:11

Phụ nữ sau sinh sẽ nhận thấy các cơ sàn chậu của mình trở nên yếu hơn nhiều. Làm sao để cải thiện? kiến thức sức khỏe sẽ chỉ cho bạn 5 bài tập cơ sàn chậu. 

Các cơ sàn chậu hỗ trợ cho bọng đái, tử cung và ruột. Khi chúng co lại, các bộ phận này được nâng lên và các lỗ mở tới âm đạo, vùng hậu môn và niệu đạo được thắt chặt.

Cơ sàn chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong vận động tình dục. Nếu có cơ sàn chậu khỏe mạnh thì khi "yêu" tình dục, chị em sẽ suy giảm được đau đớn cho vùng xương chậu và gia tăng khả năng đạt cảm hứng khi "lâm trận". Khi phụ nữ có bầu, các cơ sàn chậu sẽ hỗ trợ trong việc nâng đỡ bào thai cũng như quá trình sinh sản sau này.

Việc mang bầu và sinh nở có thể gây ra suy yếu cho cơ sàn chậu. Đồng thời, các yếu tố không giống như tuổi tác, béo phì, nâng đỡ vật lớn liên tục hoặc căn bệnh ho mãn tính cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ sàn chậu. Khi các cơ này yếu đi sẽ dẫn đến:

  • Không làm chủ được nước giải
  • Không làm chủ được việc đánh rắm
  • Đau đớn khi "làm chuyện ấy" tình dục

Việc luyện tập cơ sàn chậu từng được chứng minh là kỹ thuật tốt để phòng ngừa việc thoát vị của các cơ quan vùng chậu. Tham khảo cho thấy việc tập luyện rất hay cho cơ sàn chậu sẽ không nên tần suất và mức độ không nhỏ các triệu chứng của chứng bệnh sa bộ phận vùng chậu.

Bạn hãy thử 5 bài tập luyện sau để giúp cơ sàn chậu của mình khỏe mạnh hơn:

1. Bài luyện tập cơ sàn chậu Kegel

Bạn cũng có thể ngồi xổm như ảnh và co thắt cơ sàn chậu

Kegel là các bài tập giúp cho co và thư giãn các cơ sàn chậu. Kegel là bài luyện tập cực kỳ tốt cho một số bạn mắc phải các dấu hiệu són tiểu khi ho, hắt hơi, cười hoặc chạy nhảy hoặc không kiểm soát được đường tiểu khi mắc tiểu.

Cơ tham gia bài tập: Cơ sàn chậu

♦ Xác định chuẩn xác địa điểm cơ sàn chậu. Công nghệ dễ nhất để làm Điều này là ngưng tiểu giữa dòng. Khi đó bạn sẽ xác định được chính xác cơ sàn chậu của mình nằm ở đâu.

♦ Vào tư thay thế ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên 2 gót chân. Vùng thắt lưng giữ thẳng.

♦ Để thực hiện động tác Kegel, bạn chỉ cần thiết phải hít sâu, co các cơ sàn chậu lại khoảng tầm 5 giây và Rồi thở ra, thả lỏng các cơ sàn chậu trong 5 giây. Rồi lặp lại động tác.

♦ Làm lại động tác 10 lần. Tiến hành 3 lần mỗi ngày.

5 bài tập cơ sàn chậu tốt cho sức khỏe tình dục

2. Squat

Squat là động tác nguyện vọng sự tham gia của các cơ không nhỏ trong cơ thể. Đây cũng là một trong số các động tác giúp cho cải thiện sức mạnh của cơ thể. Khi bắt đầu bài luyện tập, hãy chắc hẳn là tư thay thế đứng của bạn vững vàng Tiếp đó hãy bắt đầu.

Cơ tham gia bài tập: Mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước

Dụng cụ cần thiết: Tạ đòn

♦ Đứng thẳng, chân tách ra hơi rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉa ra ngoài. Nếu uống tạ đòn thì thanh ngang sẽ nằm sau cổ. Nếu áp dụng tạ nhỏ thì tay thẳng đối với vai, nắm dùng tạ.

♦ Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hông và mông ra phía sau như thể bạn sẽ ngồi lên một cái ghế tưởng tượng. Giữ đầu và cằm nguyên tư thay thế, không ngẩng lên cũng không cúi không cao.

♦ Từ từ hạ thấp cho tới khi đùi tuy nhiên song đối với mặt đất, giữ cho sức lớn cơ thể tập trung ở gót chân, đầu gối hướng ra phía trước.

♦ Đứng thẳng chân và trở lại tư thế trước hết.

♦ Lặp lại động tác 15 lần.

3. Bài tập luyện cơ sàn chậu Bridge (cây cầu)

Bridge là bài tập luyện khá là tốt dành cho cơ mông. Nếu tập chuẩn xác nó cũng sẽ giúp cho kích hoạt cơ sàn chậu. Bạn có nguy cơ cảm thấy Việc đó trong đã động tác đẩy và dừng của bài tập luyện.

Cơ tham gia bài tập: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ sàn chậu

♦ Nằm trên sàn. Cột sống sát đối với sàn, chân co 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai cánh tay duỗi thẳng, đặt hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

♦ Hít vào, dồn lực vào hai gót chân, đẩy hông lên cao khỏi mặt đất bằng giải pháp siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lúc này cơ thể bạn sẽ dồn lực lên vùng eo lưng trên và vai. Vùng thắt lưng trên, vai và đầu gối sẽ tạo thành một đường thẳng.

♦ Dừng lại 1–2 giây ở tư thế này và Sau đó trở lại tư thay ban đầu.

♦ Thực hiện 10-15 lần cho 1 hiệp. Tiến hành 3 hiệp cho một buổi tập. Giữa các hiệp sẽ có tầm khoảng nghỉ tầm 30–60 giây.

Nếu bạn muốn tăng cao bài tập luyện này để đạt hiệu quả tốt hơn thì hãy tập luyện với một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì chân chống xuống sàn thì bạn sẽ đặt chân lên quả bóng, vùng thắt lưng thẳng dưới sàn và làm tiếp các bước như trên.

4. Split tabletop

Bạn nằm và giơ chân như ảnh, Sau đó tay để dọc thân, hai chân mở rộng

Tabletop là một động tác chân đóng vai trò nền tảng cho các động tác khác trong bộ môn Pilates. Bằng liệu pháp thêm vào động tác tách chân, bạn cũng giúp cho kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Cơ bụng, hông và cơ sàn chậu

Thiết bị cần thiết: Thảm luyện tập

♦ Bắt đầu với tư thay thế nằm thẳng trên thảm tập, chân co lên để đùi vuông góc với sàn trong khi cẳng chân thì tuy nhiên song với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.

♦ Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào cơ đùi để duy trì hai chân chạm nhau.

♦ Uống lực vào cơ đùi, từ từ tách hai chân ra ngoài tới một vị trí thoải mái. Khuyên không để chân thả lỏng và hai đầu gối tách rời quá xa.

♦ Từ từ khép chân trở lại vị trí ban đầu.

♦ Tiến hành 10-15 lần cho 1 hiệp. Làm 3 hiệp cho một buổi tập.

♦ Trong suốt quá trình tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt kết quả hữu hiệu. Dồn lực vào hông, cơ sàn chậu và đùi để làm chủ hai chân.

5. Bird dog

Đây là một bài tập tập trung vào sự cân bằng và ổn định. Bird dog là một bài luyện tập toàn thân khiến cho quá nhiều cơ bắp trong cơ thể bạn đều hoạt động cùng một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.

Cơ tham gia bài tập: Bụng, lưng, hông và mông

♦ Bắt đầu bằng tư thay thế quỳ chống tay trên sàn. Hai cổ tay bên dưới vai và hai đầu gối bên dưới hông. Lưng giữ thẳng, đầu duy trì ngang vai, không đưa cao cũng không cúi không cao.

♦ Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống lưng về phía hông.

♦ Từ từ duỗi thẳng chân trái và nâng cánh tay phải lên. Giữ cho xương chậu và vai của bạn cùng trên một đường thẳng. Đầu duy trì nguyên, không ngẩng lên cũng không cúi thấp. Duy trì ở tư thay thế này trong 2 giây.

♦ Gập và hạ chân đối với cánh tay xuống lại vị trí trước tiên trong khi vẫn giữ cơ thể ổn định. Tiếp đó đổi bên, đưa chân phải và cánh tay trái lên. Đây là một lần luyện tập.

♦ Bạn lặp lại 10 lần sẽ được 1 hiệp luyện tập. Lặp lại 3 hiệp như vậy cho mỗi bài tập luyện.

Cơ sàn chậu là nhóm cơ quan trọng của các chị em. Nó không những ảnh hưởng tới quá trình sinh hoạt đời thường, sinh con mà cả quan hệ vợ chồng của chị em. Hy vọng một vài bài tập luyện trên sẽ giúp bạn tăng lên và củng cố vùng cơ sàn chậu tốt. Một số động tác như Kegel có khả năng uống vào trong các vận động liên tục để bạn có khả năng hoạt động cơ sàn chậu mọi lúc.

Các bài viết của kiến thức sức khỏe chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bình luận

Bài viết liên quan