10 bài tập thể dục trên giường bạn có thể thực hiện mỗi sáng

Ngày đăng: 03-02-2021 11:31:55

Bạn muốn tập thể dục nhưng mỗi sáng chẳng thể chiến thắng cảm giác lười biếng và cơn buồn ngủ? Hãy tập thể dục trên giường!

Tập luyện thể thao thường xuyên rất tốt cho sức khỏe. Biết là vậy nhưng chỉ cần nghĩ tới việc phải rời giường sớm để tập luyện mỗi ngày hoặc thay quần áo, giày tập và rời nhà đi tập chắc chắn sẽ có nhiều bạn sẽ chùn bước.

Hiểu được tâm lý này, Hello Bacsi mách các bạn những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ngay trên giường ngủ bên dưới mà vẫn giúp bạn đạt các mục tiêu giữ dáng, giảm cân. Hãy chọn vài bài tập bên dưới, thực hiện càng nhiều vòng tập càng tốt trong vòng 15-30 phút. Bạn sẽ đốt càng nhiều calorie hơn khi bạn liên tục lặp lại các động tác này.

1. Tập thể dục trên giường với động tác nửa cây cầu

Để tiến hành động tác này, bạn nằm ngửa trên giường, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Chân co lên, bàn chân đặt trên giường, hai chân tách ra rộng bằng hông. Từ từ nâng hông và mông lên cho tới khi phần thân trên, hông và đầu gối của bạn trở nên một đường thẳng.

Thử giữ tư thay này trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Khi bạn giữ cho phần xương cụt được nâng cao thì sẽ ảnh hưởng tới cơ mông.

Từ từ hạ cơ thể xuống, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần. Trong quá trình tiến hành động tác, bạn nhớ siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn nhé.

2. Nâng chân: Phần 1

Với động tác luyện tập thể dục thể thao trên giường này, bạn nằm ngửa, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên cao một góc 90 độ so với hông. Giữ 1-2 giây Sau đó từ từ hạ chân xuống, trở lại vị trí trước tiên. Lặp lại động tác đối với chân bên trái.

Thực hiện mỗi bên chân 10 lần. Bạn nhớ thở ra khi nâng chân lên.

3. Nâng chân: Phần 2

Với động tác tập thể dục này, bạn nằm úp trên giường, hai tay duỗi hai bên hông. Hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng chân phải lên 30–60 độ so đối với mặt giường. Rồi hạ chân xuống, trở lại tư thế trước tiên và đổi chân trái.

10 bài tập thể dục trên giường bạn có thể thực hiện mỗi sáng

Tiến hành mỗi bên chân 10 lần. Động tác này rất tốt cho cơ mông của bạn, nhưng mà, nó có thể ảnh hưởng không tốt tới cột sống. Nếu bạn có tiền sử bị đau đớn vùng thắt lưng hoặc các chấn thương về vùng eo lưng thì tránh tập động tác này.

4. Tập thể dục trên giường với động tác plank

Bạn nằm úp sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng. Lúc này, cơ thể bạn giữ thăng bằng hàng đầu Căn cứ vào hai khuỷu tay thế vì hai cánh tay.

Cách plank này sẽ đảm bảo an toàn cho bạn khi thực hiện trên bề mặt mềm hơn so với sàn nhà. Từ từ nâng cơ thể lên cao sao cho từ đầu đến gót chân hình thành một đường thẳng. Lúc này khuỷu tay và 10 đầu ngón chân sẽ chịu sức rất lớn của cơ thể.

Giữ vị trí này trong 20 giây, và nhớ siết chặt bụng trong suốt thời gian này. Rồi, hạ cơ thể xuống và nghỉ trong 30 giây. Bạn có khả năng lặp lại động tác này 3 lần.

Để tạo độ khó khăn hơn cho động tác, bạn có khả năng thử nhấc 1 chân lên khi cơ thể ở trên cao, duy trì trong 20 giây. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào 2 khuỷu tay và một bên bàn chân. Biến đổi chân mỗi lần làm động tác.

5. Chống đẩy

Đây là bài tập khá là quen thuộc vì nó giúp chúng ta rèn luyện cơ tay, cơ lõi và phần giữa cơ thể (khu vực giữa ngực và thắt lưng). Bạn chống hai tay lên giường. Với bài tập nhẹ thì bạn chống gối lên giường, hai chân co lên trên. Nếu muốn tăng độ khó, bạn chống hai bàn chân xuống giường, duy trì cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Bạn nhớ duy trì thẳng lưng Cho dù ở trong tư như thế nào nhé.

Từ từ co cánh tay, hạ ngực xuống mặt giường. Tiếp đó, chống tay đẩy ngực lên cao, trở về tư thế đầu tiên. Tiến hành động tác càng rất nhiều lần càng tốt. Trong quá trình luyện tập, bạn nhớ siết cơ bụng để đạt kết quả tối ưu.

6. Side plank with twist

Nằm nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay phải trên giường. Duy trì cho hông, vai và mông trên cùng một mặt phẳng. Siết chặt cơ bụng lại và đẩy hông cao nhất có khả năng về phía trần nhà. Duỗi thẳng cánh tay trái lên phía trần nhà. Hạ hông xuống không cao, tuy nhiên không chạm vào mặt giường Rồi lại đẩy lên cao trở lại tư thay thế trước kia.

Giữ chặt cơ lõi (nhóm cơ nằm ở phần trung tâm cơ thể), vặn xoắn phần thắt vùng thắt lưng, hạ tay trái xuống, đưa qua khe hở giữa hông và mặt giường, Sau đó giơ trở lại trên cao như cũ. Từ từ hạ thành phần xuống về lại tư thay thế đầu tiên.

Như vậy là bạn từng thực hiện xong động tác tập luyện thể thao trên giường này. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây và Tiếp đó đổi bên, thực hiện y như vậy trong 30 giây.

7. Nâng chân, cong đầu gối

Nằm nghiêng về bên phải, đầu gối chân phải cong và bàn chân phải đặt ở phía sau mông. Chống đầu lên bằng tay phải, tay trái đặt lên trên hông trái. Duỗi thẳng và nâng chân trái lên cao để trở nên một đường thẳng với cơ thể. Duy trì hông cố định. Nâng chân lên phía trần nhà Sau đó co đầu gối về phía bụng. Tiếp đó trở về tư thay thế trước tiên.

Như vậy là bạn từng làm xong động tác này. Tiếp tục tiến hành trong 30 giây và Tiếp đó đổi bên, thực hiện y như vậy trong 30 giây.

8. Bài tập thể dục trên giường: Jack Splitplit

Bạn nằm thẳng trên giường, hai ngón cái nắm uống nhau. Hai cánh tay duỗi thẳng, giơ cao trên đầu. Hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân chạm nhau.

Uống sức siết chặt cơ bụng, nâng tay và chân lên cao khỏi giường, duy trì cho đầu gối và khuỷu tay cố định.

Thở ra khi bạn nhấc chân lên, hai bàn chân tách rời, mở rộng ra trở thành chữ V. Bên cạnh đó nâng phần thân trên của bạn khỏi giường. Vung tay thẳng về phía trước, đi qua chữ V.

Từ từ hạ không cao cơ thể về vị trí trước tiên, tuy vậy, bạn phải thao túng cơ thể không để cho vai và chân chạm xuống giường. Vậy là xong một lần động tác. Động tác này sẽ tác động tới cơ bụng trên, bụng dưới, cơ lõi và cơ đùi trước của bạn.

10 bài tập thể dục trên giường bạn có thể thực hiện mỗi sáng

9. Scissor legs

Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng theo hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả hai chân lên cao, mũi chân hướng về phía trần nhà. Siết chặt cơ bụng Rồi từ từ hạ chân phải xuống phía giường. Khi chân gần chạm giường thì lại nâng chân lên về tư thế trước hết, tuyệt đối không để chân chạm mặt giường.

Lặp lại động tác với chân trái là bạn đã từng xong một lần tập luyện động tác này. Bạn có khả năng thực hiện càng rất nhiều càng tốt.

Động tác này tốt cho cơ bụng dưới và chân.

10. Plank cá heo (Dolphin plank)

Bắt đầu bằng tư thay plank với cẳng tay và bàn tay trên giường, vuông góc với vai. Cơ thể của bạn sẽ sinh ra một đường thẳng từ đầu cho tới gót chân. Siết chặt cơ lõi, duỗi thẳng hai chân, từ từ nâng hông lên trên cao. Giữ ở vị trí này từ 1-2 giây Rồi hạ hông xuống, trở lại tư thế đầu tiên.

Bài luyện tập thể dục thể thao trên giường này có ích cho cẳng tay, cơ xiên, cơ bụng.

Tập thể dục cực kỳ tốt cho sức khỏe, tuy vậy để giữ việc tập luyện đều đặn cũng có không ít trở ngại. Đối với những bài luyện tập dễ dàng, dễ thực hiện thực hiện ngay trên giường ngủ của chính mình, Hello Bacsi hy vọng các bạn sẽ có thêm động lực để tập thể dục liên tiếp và giữ gìn sức khỏe cũng như vóc dáng của bản thân nhé.

Sau những gì bài viết này chia sẽ về 10 bài tập thể dục trên giường bạn có thể thực hiện mỗi sáng. Hy vọng sẽ giúp được quý vị. Lưu ý đây chỉ là bài viết tham khảo.

Bình luận

Bài viết liên quan